اختصاصی/ تمرینات یوگا با صندلی برای بزرگسالان مسن

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز، یوگای صندلی نوعی از یوگای سنتی است که در آن آساناها یا حالت ها برای کاهش سطح دشواری آنها تفسیر می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک صندلی ثابت ، لباس راحت و کمی فضای کششی برای بازوها و پاها داشته باشید.

این ورزشی است که پزشکان برای افراد مسن توصیه می کنند زیرا به پیشگیری یا درمان برخی از بیماری های شایع در دوران سالمندی کمک می کند. امروز تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که می توانید بدون کمک مربی ، در خانه انجام دهید که با همه سطوح سازگار باشد.

۴تمرین یوگا روی صندلی برای سالمندان

اگرچه همه حالتهای یوگا سنتی را نمی توان به این روش انجام داد ، اما یوگای صندلی برای سالمندان دهها آسانا را در خود جای داده است که به شما اجازه می دهد تا آرام شوید و دست ها ، پاهای خود را دراز کنید.

قبل از اشاره به ۴مورد از رایج ترین تمرینات در آموزش گروهی ، از شما می‌خواهیم که موارد زیر را در نظر بگیرید:

از صندلی بدون دسته که راحت و پایدار است استفاده کنید. مطمئن شوید که نه خیلی بالا است و نه خیلی پایین ، تا حرکاتی را که می توانید روی آن انجام دهید محدود نکند.

صندلی را روی یک سطح صاف قرار دهید. شما باید اطمینان حاصل کنید که اصطکاک کافی برای جلوگیری از افتادن یا از دست دادن تعادل وجود دارد.

از لباس های انعطاف پذیر و اسپرت استفاده کنید. این به شما امکان می دهد در طول جلسه آزادانه حرکت کنید.

منطقه وسیعی را انتخاب کنید که بتوانید پاها و دستان خود را بدون محدودیت خم کنید.

کلاسها در داخل خانه برگزار می شود ، اگرچه اگر باغی دارید ، بهتر است  آرامش و مدیتیشن را در باغ را به ورزش اضافه کنید. 

قبل از شروع ، انجام حرکات کششی برای هر گروه عضلانی توصیه می شود.

1.اوردهوا هاستاسانا

این نرمش  به عنوان وضعیت بازوها یا ژست درخت نخل نیز شناخته می شود. برای کشش ماهیچه های بازو و شکم مفید است.

اینگونه باید انجام بدهید:

یک حالت طبیعی داشته باشید ، با پشت صاف ، شانه ها آرام و قفسه سینه و نگاه به جلو. بازوهای خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. آنها باید به طور طبیعی و کاملاً کشیده شوند.

پاها باید موازی جلو باشند بازوهای خود را بدون خم کردن آرنج به سمت بالا بالا بیاورید. آنها را چند ثانیه در آنجا نگه دارید و سپس آنها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.

برای جلوگیری از تجمع تنش در مهره های گردنی ، باید نگاه خود را در مقابل خود قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و حرکت را با عجله انجام ندهید تا وضعیت پشت را به خطر نیاندازید.

2.اکاپادا راجاپوتاسانا

این ورزش با عنوان ژست کبوتر شناخته می شود ، این روش به شیوه های مختلف برای یوگای صندلی برای افراد مسن انجام میگیرد.در حالت طبیعی بنشینید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا مچ پا روی پای راست قرار بگیرد.

تا آنجا که ممکن است سعی کنید زانوی پای بلند شده با مچ پا تراز شود. بنابراین یک خط مستقیم موازی با کف تشکیل می دهد. بازوهای خود را دراز کنید و این پا را با باز شدن طبیعی شانه ها نگه دارید.

حرکات تکان دهنده ای را با بالاتنه خود به جلو و عقب انجام دهید و همیشه مراقب کمر خود باشید. پشت شما باید صاف و بدون تنش باشد. به خاطر داشته باشید که پای حمایتی را محکم نگه دارید تا به تعادل لازم برسید. پس از چند ثانیه ، حالت پای خود را و مراحل را تکرار کنید.

3.گاروداسانا

 این ورزش حالت عقاب نیز نامیده می شود و برای کشش مفاصل و ماهیچه های بازوها و پاها مناسب است. اگرچه تنش کمتر است ، اما شکم را نیز درگیر می کند تا تعادل و حالت قائم را حفظ کند.

در حالت طبیعی بنشینید و پای چپ خود را از پای سمت راست عبور دهید. پای شما باید دور ساق پای شما بپیچد ، به طوری که آنها در هم تنیده شوند. بازوی چپ خود را با بازوی راست در آرنج متقاطع کنید. کف دست ها نیز باید در هم قفل شوند تا تنش ایجاد شود.

پشت خود را صاف ، چشم ها را به جلو ، شانه ها را آرام نگه دارید و در صورت نیاز برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید.

پس از چند ثانیه با تنفس آرام ، مراحل را تکرار کنید ، اما این بار پاها و بازوها متناوب هستند.

اگر هر شرایطی مانند پوکی استخوان یا آرتریت ، قفل شدن  را محدود می کند ، فقط باید آن را تا جایی که احساس راحتی می کنید انجام دهید.

4. آرادها ماسیداسانا
همچنین حالت نیم پیچشی نامیده می شود ، برای کسانی که از کمر درد رنج می برند ،  انجام می شود. نسخه اصلی آن نشسته روی زمین اجرا می شود ، اما برای افراد مسن یوگا به شرح زیر تنظیم شده است:

به صورت پهلو روی صندلی بنشینید و تمام بدن خود را به سمت راست بکشید دهید.

پشت خود را به سمت راست بکشید ، پاها را به هم نزدیک کنید و مقداری تنش در شکم ایجاد کنید.

بالا تنه خود را به آرامی بچرخانید تا رو به پشتی صندلی قرار بگیرید.

تا جایی که ممکن است سعی کنید پاهایتان را از روی زمین برندارید و باسن خود را ثابت نگه دارید.

برای تکمیل حرکت می توانید پشتی پشت خود را نگه دارید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.پس از 5-10 تکرار ، طرف خود را تغییر دهید و مراحل را در طرف دیگر بدن خود اعمال کنید.

٣ اکتبر ۲۰۲۱
Steptohealth

گلنوش محبعلی